6 conseils pour s’endormir rapidement – Cleveland Clinic

Lorsque vous êtes occupé et en déplacement, vous commencerez naturellement à vous fatiguer au fil de la journée. C’est parfaitement normal; en fait, c’est ainsi que notre corps fonctionne.

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“Nous avons une pulsion de sommeil qui s’accumule au fur et à mesure que nous sommes éveillés”, explique Michelle Drerup, experte en médecine du sommeil, PsyD, DBSM. “En fin de compte, cette pulsion de sommeil, ou pression pour dormir, est élevée.”

Cependant, chacun de nous a ce qu’on appelle un “rythme de sommeil interne” ou rythme circadien. Ce rythme varie d’une personne à l’autre et représente le moment où notre corps et notre esprit commencent à se détendre et à se détendre pour la journée.

“Ce rythme interne influence le moment où nous commençons à avoir sommeil”, explique le Dr Drerup. “Certaines personnes peuvent s’identifier davantage comme des noctambules, ce qui signifie qu’elles ne s’endorment que bien plus tard. D’autres sont plus des lève-tôt.

Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

En général, vous ne vous endormez pas tout de suite, même quelques minutes après que votre tête a touché l’oreiller. Et si vous vous endormez rapidement, c’est un signe que vous manquez probablement de sommeil et que vous ne dormez pas assez la nuit.

« S’ils n’ont pas de difficulté à dormir, la plupart des gens s’endormiront probablement en 10 à 20 minutes », explique le Dr Drerup, bien qu’il reconnaisse que ce temps peut varier. “Si cela vous prend 45 minutes pour vous endormir, et que c’est normal pour vous, ce n’est pas forcément un problème.”

Si nous ne dormons pas suffisamment une nuit, notre inclination naturelle est d’essayer de rattraper ce manque le lendemain. Ce n’est pas toujours la meilleure décision, dit le Dr Drerup, et cela ne nous fera pas nous endormir plus rapidement. “On pourrait dire : ‘Si j’ai passé une mauvaise nuit, je vais faire une sieste. Je vais boire plus de caféine. Ces choses que nous faisons pour compenser exacerbent souvent et aggravent encore le sommeil la nuit suivante.”

Conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement

Ne réfléchis pas trop à essayer de dormir

Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous voulez vous endormir rapidement, arrêtez de penser à vous endormir rapidement. « Si vous pensez à quelqu’un qui dort bien, vous ne pensez probablement pas à dormir du tout », explique le Dr Drerup. « Ils écoutent leur corps, et quand ils ont sommeil, c’est là qu’ils vont se coucher. Ils n’ont pas de règles sur le sommeil et pas de véritables pensées sur le sommeil. Pour eux, c’est juste ce qu’ils font.”

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez vous sentir anxieux. Ce n’est pas un état optimal pour les bons ZZZ. “Vous pouvez commencer à redouter d’aller au lit”, explique le Dr Drerup. « Plus vous essayez de dormir, moins vous réussirez. Dans un sens, il est préférable de lâcher prise et d’essayer de revenir à ce que votre corps veut faire naturellement, dormir.

Gardez un horaire régulier

Maintenir un horaire de sommeil régulier, même le week-end où vous n’aurez peut-être pas à vous lever tôt, est un bon moyen de vous assurer que vous commencez à dormir à temps. “Le changement de routine et le manque d’horaire peuvent en fait exacerber les problèmes de sommeil”, explique le Dr Drerup. “Nous avons constaté une nette augmentation des problèmes de sommeil avec la pandémie, non seulement à cause de l’augmentation du stress, mais aussi à cause des changements d’horaires.”

Le manque de déplacements a eu un impact particulier, ajoute-t-il. “Les gens disaient : ‘Eh bien, maintenant mon emploi du temps a complètement changé. Je ne suis plus aussi actif qu’avant. Je reste plus souvent à la maison et je marche littéralement jusqu’à la salle de bain et à mon bureau. Je peux rester au lit et dormir plus tard parce que je n’ai pas besoin de conduire pour aller au bureau.’ »

Soyez conscient de la façon dont vous utilisez les écrans

Ordinateurs portables, tablettes, téléviseurs, téléphones portables – ce sont tous des écrans et passer du temps dessus peut affecter votre sommeil. Mais pour les adultes, ce que vous voyez (ou faites) sur ces écrans peut affecter vos ZZZ.

“Le contenu a un impact”, explique le Dr. Drup. « Cela dépend vraiment de ce que vous faites sur ces appareils. Tout ce qui active notre cerveau pendant que nous essayons de nous détendre peut nous permettre de continuer.”

Ranger vos appareils une heure ou deux avant de vous coucher peut vous aider à commencer à vous reposer. Cependant, si vous êtes plongé dans des trajets quotidiens, soyez conscient de ce que vous faites.

“Nous pouvons utiliser nos appareils pour favoriser le sommeil en écoutant quelque chose qui nous détend ou en faisant quelque chose qui nous détourne de l’esprit”, explique le Dr Drerup.

réduire votre stress

Le stress est l’une des principales causes de retard de sommeil. Après tout, combien de fois vous êtes-vous recroquevillé dans votre lit pour rester éveillé pendant des heures avec votre cerveau qui s’emballe ?

L’utilisation de techniques de relaxation est une bonne solution pour vous aider à vous détendre. Par exemple, des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer l’inconfort diurne chez les personnes souffrant d’insomnie chronique.

“Différents types de relaxation, tels que la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée, créent un état d’esprit détendu qui est plus propice à l’endormissement”, explique le Dr Drerup. “Nous essayons d’obtenir la réponse de relaxation, qui est à l’opposé de la réponse au stress.”

Pour certaines personnes, jouer une bande sonore constante de bruit peut les aider à se détendre. Cela peut être aussi simple qu’un climatiseur ou un ventilateur, ou un appareil ou une machine qui offre des options de bruit. Le bruit blanc (ou une autre couleur, comme le bruit rose) est courant, tout comme les sons de la nature.

“Une fois, j’ai eu un patient qui aimait la musique techno, ce rythme l’a aidé à s’endormir”, explique le Dr Drerup. «La plupart des gens trouveraient probablement cela bizarre, mais la cohérence du rythme était quelque chose sur laquelle ils se concentraient. Cela les a aidés à se détendre.”

regarde ce que tu manges

Vous êtes ce que vous mangez, et ce que vous mangez peut affecter la façon dont vous dormez. “Ce que nous mangeons peut affecter la qualité et la durée du sommeil”, explique le Dr Drerup. Par exemple, les aliments épicés sont connus pour aggraver le reflux acide et provoquer des brûlures d’estomac en position couchée.

La caféine, présente dans le café et le chocolat, est connue pour vous tenir éveillé. “La demi-vie de la caféine est de cinq à sept heures, donc pour la plupart des gens, il est préférable de l’éviter en début d’après-midi”, suggère le Dr Drerup.

Les aliments essentiels à une alimentation saine contribuent également à la santé de notre sommeil. “Une alimentation riche en sucre, en graisses saturées et en glucides transformés peut perturber votre sommeil”, note le Dr Drerup. “Manger plus de plantes, de fibres et d’aliments riches en graisses insaturées semble avoir l’effet inverse.”

Et bien que vous puissiez associer l’alcool à un endormissement plus rapide, en l’attribuant à l’idée que certaines boissons sont relaxantes, son impact global peut en fait nuire au sommeil.

“Lorsque l’effet de l’alcool se dissipe, il peut réveiller les gens dans des phases de sommeil plus réparatrices”, explique le Dr Drerup. « Cela peut aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil. Cela peut augmenter votre risque de somnambulisme, de somnambulisme et d’autres cauchemars. Cela peut avoir de nombreux effets néfastes. »

essayez la mélatonine

La mélatonine est une hormone sensible à la lumière produite par la glande pinéale dans votre cerveau. L’obscurité signale à cette glande de commencer à produire de la mélatonine, tandis que la lumière l’arrête. Le résultat est que la mélatonine contrôle partiellement le cycle veille-sommeil de votre corps.

“Des études ont vraiment montré qu’elles soutiennent l’impact de la lumière sur l’endormissement et la production de mélatonine”, explique le Dr Drerup.

Bien que la mélatonine soit naturellement présente dans votre corps, elle est également disponible sous forme de supplément. Pour certaines personnes qui ont du mal à s’endormir rapidement, cela peut être une bonne option. “La mélatonine fonctionne mieux pour les personnes qui ont un rythme circadien retardé”, explique le Dr Drerup. « Alors, quelqu’un qui est un oiseau de nuit. Ils préfèrent se coucher plus tard et se lever plus tard, mais ils peuvent devoir se lever tôt pour aller au travail, à l’école ou à d’autres engagements.

Quand demander de l’aide pour l’insomnie

Une somnolence diurne excessive et persistante est un signe important que vous pourriez avoir besoin d’aide. “Lorsque nous parlons spécifiquement d’insomnie chronique, c’est lorsque vous avez cette difficulté au moins trois fois par semaine”, explique le Dr Drerup. “Et cela provoque une détérioration pendant la journée.”

Cela pourrait être une somnolence diurne ou autre chose. “Vous pourriez vous dire : ‘Je n’ai pas d’énergie. J’ai l’impression de ne pas pouvoir me concentrer. Lorsque vous vous rendez compte que ce que vous ressentez pendant la journée est dû au fait que vous n’avez pas bien dormi la nuit dernière, ce sont des signes évidents que quelqu’un a besoin d’aide.”

Dans de tels cas, votre médecin peut vous recommander le meilleur traitement. L’American College of Family Physicians et l’American Academy of Sleep Medicine recommandent d’abord d’essayer des stratégies pour modifier votre comportement avant de prendre des médicaments.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI) est le “traitement de référence”, explique le Dr Drerup. Il cible les comportements et les pensées qui perturbent et perpétuent votre insomnie, et c’est efficace.

“Le traitement de première ligne de l’insomnie a tendance à avoir de bien meilleurs résultats à long terme par rapport à l’utilisation d’un somnifère ou d’un somnifère”, explique le Dr Drerup. « Et ce n’est pas un traitement à long terme. Il est généralement court. En moyenne, nous pouvons suivre quelqu’un pendant quatre à six séances, puis il constate des progrès assez rapides.

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