Quels fruits sont pauvres en sucre ? Les fruits sont une façon saine d’ajouter des vitamines, des minéraux, des fibres et de l’eau essentiels à votre alimentation. Certains fruits, dont les mangues, les raisins et les bananes, sont plus riches en sucres naturels (fructose) que d’autres. Si vous cherchez à contrôler votre consommation de sucre ou si vous suivez un régime pauvre en sucre ou en glucides, il peut être utile de connaître la quantité de sucre contenue dans vos fruits.
Bien que les fruits puissent être un ajout riche en nutriments à une alimentation saine et équilibrée, de nombreuses personnes ne réalisent pas que différents fruits contiennent différentes quantités de sucre. Les fruits comme le pamplemousse, les pommes, les mûres, les fraises et les framboises sont faibles en sucre, tandis que les mangues, les cerises, la pastèque, les bananes et les raisins sont relativement riches en sucre naturel.
On dit souvent aux personnes atteintes de diabète qu’elles ne peuvent pas manger de fruits car ils contiennent du sucre, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Selon le Association américaine du diabèteParce que les fruits contiennent des glucides, il est important de les compter dans le cadre de votre plan de repas et de faire attention à la taille des portions. Ils recommandent également d’utiliser l’indice glycémique : les fruits à indice glycémique élevé peuvent provoquer une augmentation rapide de l’insuline et de la glycémie, tandis que les fruits à faible indice glycémique ont un effet plus lent et plus faible.
Certains fruits aident également à hydrater le corps en raison de leur forte teneur en eau, et leur consommation contribuera à votre apport quotidien en eau. En plus d’investir dans l’un des meilleures bouteilles d’eauAjouter des fruits à votre alimentation peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens en hydratation. Voici sept fruits à faible teneur en sucre mais riches en saveur, en nutriments et en bienfaits pour la santé :
1. Pêches
Bien qu’incroyablement sucrée, une pêche moyenne ne contient qu’environ 13 grammes (g) de sucre. “Les pêches sont une bonne source de vitamine C et de bêta-carotène, qui est un antioxydant, une substance qui peut réduire les dommages cellulaires et favoriser la santé globale”, Jo Cunningham, diététiste et directeur clinique de La clinique de santé intestinale il a dit WordsSideKick.com. « Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans le corps, qui joue un rôle dans notre système immunitaire et notre santé visuelle. Les pêches sont également une source de potassium, qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de nombreux organes du corps, ainsi que dans notre système nerveux. »
2. fraises
En plus d’être une bonne source de vitamine C et de fibres, huit fraises moyennes ne contiennent qu’environ 8 g de sucre. “Ils contiennent également une large gamme de polyphénols (produits chimiques bénéfiques à base de plantes), que nos microbes décomposent en produits chimiques bénéfiques liés à la prévention du cancer et à une meilleure santé cardiaque et mentale”, a déclaré Cunningham.
3. Mûres
“La mûre est une autre baie pleine de produits chimiques végétaux bénéfiques, tels que les anthocyanes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Une tasse de mûres ne contient que 7 g de sucre », explique Cunningham. Ils sont également une bonne source de fibres et de vitamines C, E et K.
4. pamplemousse
Une excellente option pour le petit-déjeuner ou une alternative aux collations sucrées, la moitié pamplemousse rose contient 8,5 g de sucre. Une étude, publiée dans le Journal des aliments médicinauxont constaté que les personnes qui mangeaient un demi-pamplemousse avant les repas perdaient beaucoup plus de poids que celles qui ne le faisaient pas.
“Le pamplemousse est connu pour interférer avec l’absorption de plusieurs médicaments (y compris ceux qui abaissent le cholestérol ou la tension artérielle). Donc, si vous prenez des médicaments, il est toujours bon de vérifier si cela s’applique à vous en parlant à votre professionnel de la santé », a déclaré Cunningham.
5. Avocats
Oui, avocats ce sont des fruits à faible teneur en sucre, même si vous ne l’avez peut-être pas deviné. Ce fruit riche en nutriments est chargé de graisses saines, ce qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque et à une baisse de la tension artérielle et du cholestérol. Un avocat contient seulement 1 g de sucre.
“En plus du potassium et du magnésium, ils contiennent également de la vitamine E, qui joue un rôle vital dans le maintien de la santé de la peau et des yeux, ainsi que dans le soutien du système immunitaire”, a expliqué Cunningham.
6. pommes
“Avec des fibres mélangées et une multitude de vitamines et de minéraux, il existe environ 300 composés phytochimiques différents (produits chimiques végétaux) qui nourrissent nos bactéries intestinales à l’intérieur de l’humble pomme”, a déclaré Cunningham.
« Le sucre de fruit présent dans les pommes, appelé sorbitol, a moins d’impact sur la glycémie. Il peut également être utile pour les personnes souffrant de constipation, car le sorbitol aspire l’eau dans l’intestin pour ramollir le caca. Fait intéressant, la pomme contient également des propriétés qui peuvent aider à lutter contre les troubles du sommeil, l’anxiété et l’humeur.”
Avec 19 g de sucre dans une pomme moyenne, ce fruit hydratant est composé d’environ 86 % d’eau, donc si vous vous demandez comment rester hydratéajouter une pomme à votre alimentation quotidienne tout en buvant beaucoup d’eau peut être une excellente façon de procéder.
7. oranges
Avec 12 g de sucre par orange standard et chargé de vitamine C, un verre de jus d’orange contient deux fois plus de sucre et un tiers de fibres.
“Les agrumes sont riches en vitamine C, et les oranges contiennent également des composés que le corps convertit en vitamine A. Ils contiennent également de nombreux produits chimiques végétaux différents, y compris des flavanols, qui sont associés à une peau saine et à une meilleure fonction cérébrale. “, a déclaré.
Pourquoi devrais-je opter pour des fruits à faible teneur en sucre ?
Manger des fruits à faible teneur en sucre est une façon saine de satisfaire votre appétit. En plus d’être riches en nutriments essentiels, ils contiennent beaucoup plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de potassium que les options hautement transformées.
Si vous essayez de réduire votre consommation quotidienne de sucre et de glucides, l’incorporation de ces fruits à faible teneur en sucre peut vous aider à maintenir un poids santé et à atteindre vos objectifs de perte de poids. “Les baies, y compris les mûres, les fraises et les myrtilles, sont probablement les plus faibles en termes de teneur en glucides (sucre) si vous suivez un régime pauvre en glucides”, a expliqué Cunningham.
Manger des fruits dans le cadre d’une alimentation saine ne devrait pas augmenter votre risque de diabète. Mais manger plus que la quantité quotidienne recommandée de fruits peut faire augmenter votre glycémie plus rapidement que les autres fruits, surtout s’il s’agit de fruits à indice glycémique élevé. Les aliments à IG élevé augmentent rapidement la glycémie, tandis que les aliments à IG bas ont moins d’effet sur la glycémie. Les fruits à IG élevé comprennent les bananes, la pastèque, l’ananas, la mangue et les raisins secs.
recherche, publiée dans le BMJont constaté que la consommation de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 que la consommation de fruits entiers spécifiques, en particulier les myrtilles et les pommes.
“Les fruits à faible teneur en sucre ont moins d’impact sur la glycémie, mais au lieu de supprimer complètement les fruits, il est plus important de se concentrer sur les portions que vous mangez”, a expliqué Cunningham. Selon le Département américain de la santé et des services sociauxles adultes devraient manger deux tasses de fruits ou de jus de fruits ou une demi-tasse de fruits secs par jour.
“Essayez de manger 2-3 portions (une poignée est une portion, par exemple, une pomme moyenne ou une banane) de fruits par jour, et mangez-les à différents moments de la journée au lieu de les manger tous en même temps. Encore mieux serait d’associer le fruit avec quelque chose comme une poignée de noix, car les fibres et les graisses saines peuvent aider à ralentir la digestion et donc la libération de sucre des fruits dans le corps », a déclaré Cunningham.
Références
Association américaine du diabète. (2022). fruits | ADA. Extrait le 22 avril 2022 de https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l’Agriculture (2014). Directives diététiques pour les Américains 2015-2020. Département américain de la santé et des services sociaux https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J. et Ying, Y. (2006). Les effets du pamplemousse sur le poids et la résistance à l’insuline : relation avec le syndrome métabolique. Journal des aliments médicinaux, 9(1), 49–54. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49
Muraki, I., Imamura, F., Manson, JE, Hu, FB, Willett, WC, van Dam, RM et Sun, Q. (2013). Consommation de fruits et risque de diabète de type 2 : résultats de trois études prospectives longitudinales de cohorte. BMJ, 347 (1er 28 août), f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
