Top 5 des recettes pour prévenir le vieillissement osseux, selon une diététiste : Mangez ceci, pas cela

Ce que vous ne pouvez pas voir peut quand même vous blesser, surtout en ce qui concerne la masse osseuse. La plupart des gens ne savent pas qu’ils ont une faible masse osseuse jusqu’à ce qu’ils aient un os cassé. On estime que l’ostéoporose (une maladie dans laquelle les os deviennent cassants et faibles) affecte 1 femme sur 5 et 1 homme sur 20 de plus de 50 ans, selon les Centers for Disease Control (CDC).

Bien que de nombreux aliments et habitudes alimentaires puissent accélérer la perte osseuse, il existe également de nombreux aliments que vous pouvez manger pour garder vos os solides et en bonne santé. Les nutriments comme la vitamine D, le calcium, le magnésium, le potassium et la vitamine K sont essentiels pour prévenir le vieillissement osseux.

Au lieu d’essayer d’ajouter ces nutriments un par un, voici une liste de cinq recettes pour prévenir le vieillissement osseux et soutenir la santé osseuse à tout âge. Ensuite, pour des idées de recettes plus saines, consultez ces 50 meilleures recettes de dîner faciles (et rapides).

Les fosses de Blaine

Ce parfait à la citrouille est une excellente façon de commencer la journée et de faire le plein d’éléments nutritifs pour la formation des os. Chaque portion contient une demi-tasse de yogourt grec, ce qui ajoute une quantité importante de calcium à cette recette.

Le calcium est essentiel à la formation des os. Plus de 99 % du calcium de votre corps se trouve dans vos os, et sans assez, vos os ne peuvent pas se reconstruire plus vite qu’ils ne se décomposent.

Ce favori du petit-déjeuner d’automne regorge d’autres nutriments importants pour garder vos os jeunes et forts. Les graines de citrouille sont riches en magnésium, tandis que la purée de citrouille est riche en potassium et en fer.

Bien que le fer ne soit généralement pas considéré comme un nutriment pour la formation des os, des études ont montré que le maintien de niveaux de fer adéquats est essentiel pour des os solides. Trop ou pas assez de fer peut entraîner des os faibles et cassants, selon un article de produits pharmaceutiques.

Chaque portion de ce parfait à la citrouille contient 15 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le fer de la purée de citrouille et du granola aux graines de citrouille.

Obtenez notre recette de parfait épicé à la citrouille.

Si vous avez envie d’un délicieux petit-déjeuner (ou déjeuner ou dîner), cet œuf brouillé regorge de saveurs et de nutriments pour garder vos os jeunes.

Le saumon et le jaune d’œuf font partie des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Une once de saumon fumé contient 4,9 microgrammes de vitamine D, soit 24% de la DV, et deux œufs fournissent 5% supplémentaires de la DV.

Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber le calcium que vous consommez. Bien que votre corps puisse fabriquer sa propre vitamine D à partir du soleil, cela peut ne pas être suffisant pendant les mois d’hiver ou si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur ou si vous portez un écran solaire.

Plus vous êtes âgé, plus il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une hyperparathyroïdie secondaire, une densité osseuse plus faible et un risque accru de fractures, selon une étude publiée dans recherche osseuse.

Le risque accru de faibles niveaux de vitamine D chez les personnes âgées est lié à moins de temps passé à l’extérieur, à des taux plus faibles de synthèse de vitamine D dans la peau à partir du soleil et à une consommation insuffisante d’aliments riches en vitamine D.

Obtenez notre recette d’œufs brouillés au saumon, aux asperges et au fromage de chèvre.

Salade de chou frisé au poulet et aux haricots blancs
Gail Watson Photographie

Si vous avez du mal à intégrer des légumes-feuilles comme le chou frisé dans votre alimentation, cette salade est un excellent moyen de les intégrer en douce. Les feuilles de chou frisé sont tendres et délicates, contrairement au chou frisé adulte, qui peut être dur et intensément parfumé. .

Le chou frisé fait plus que simplement avoir un goût délicieux dans ce plat. C’est une bonne source de calcium et de vitamine C, et une seule tasse de feuilles de chou frisé contient 270 % de votre VQ pour la vitamine K.

De faibles niveaux de vitamine K sont associés à une faible densité osseuse et à un risque accru de fracture. Mais soyez prudent si vous prenez un anticoagulant. Manger des niveaux irréguliers d’aliments contenant de la vitamine K peut rendre les anticoagulants plus ou moins efficaces qu’ils ne le devraient.

En plus des nutriments contenus dans le chou frisé, cette salade est une source de protéines avec des noix de pécan, du poulet et des haricots cannellini. Les 24 grammes de protéines de cette salade vous garderont rassasié et rassasié, et garderont vos os solides.

Alors que le calcium obtient souvent l’essentiel du crédit pour la solidité des os, les protéines représentent 50% de la structure osseuse et sont essentielles car les os se décomposent et se reconstruisent constamment. L’ajout d’une source de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à en avoir assez pour avoir des os solides et sains.

Obtenez notre recette de salade de poulet rôti, de chou frisé et de haricots blancs.

Si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour la santé des os, consultez le meilleur supplément n° 1 pour le vieillissement des os.

le légume de thon fond sur une planche à découper avec des herbes
Jason Donelly

Si cuisiner du saumon à la maison n’est pas votre truc, vous pouvez facilement obtenir votre dose de vitamine D à partir de thon en conserve. Alors que la plupart des salades de thon ne sont qu’un mélange de thon et de mayonnaise, cette recette augmente d’un cran le pouvoir de formation des os en ajoutant des haricots et du yogourt grec.

Le thon en conserve est facile à trouver, peu coûteux et riche en nutriments. Une portion de 3 onces de thon en conserve contient 5,9 microgrammes, soit 28% de la DV pour la vitamine D.

Cette recette allège les choses en utilisant du yogourt grec au lieu de la mayonnaise. Moins de graisses saturées est l’un des avantages de l’utilisation du yogourt grec, et vos os vous remercieront pour le calcium supplémentaire.

Les pois chiches sont une bonne source de protéines et de magnésium, ce qui est essentiel pour l’activation de la vitamine D (qui à son tour est nécessaire à l’absorption du calcium).

Ces trois nutriments sont nécessaires pour travailler ensemble pour favoriser des os solides et sains à mesure que vous vieillissez. S’il en manque un, vos os pourraient être plus à risque de fractures. Heureusement, ce repas facile contient ce trio de nutriments essentiels à la formation des os.

Obtenez notre recette de fondants végétariens au thon sains.

curry à la thaïlandaise
Avec l’aimable autorisation de Kristine Kidd

Ce repas de renforcement osseux est parfait si vous suivez un régime végétalien, sans produits laitiers ou sans gluten. Entre la bette à carde, le tofu et la courge musquée, vous pouvez soutenir votre santé osseuse, quel que soit le régime que vous suivez.

La courge musquée est une bonne source de potassium, qui aide à neutraliser les acides dans le corps qui peuvent décomposer les os. Dans une étude de 2017 sur des femmes coréennes ménopausées, celles qui consommaient le plus de potassium avaient une densité minérale osseuse au niveau de la hanche 21 % plus élevée que les femmes qui consommaient le moins de potassium.

Le tofu, ainsi que d’autres aliments à base de soja, est une excellente source de calcium sans produits laitiers. Juste une demi-tasse de tofu contient 861 milligrammes de calcium, soit 66% de la DV pour les adultes.

Pour absorber autant de calcium que possible de ce plat, servez-le accompagné d’un verre de lait non laitier enrichi en vitamine D.

Obtenez notre recette de curry de tofu et de courge musquée.

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