Il abrite des milliards de micro-organismes, notamment des bactéries, des virus, des champignons et d’autres germes microscopiques. Bienvenue dans votre microbiote intestinal. Il est logé dans vos intestins et a été surnommé le “deuxième cerveau” du corps, des recherches suggérant que le microbiome intestinal est responsable de la communication avec le système nerveux et le système immunitaire, affectant finalement, oui, l’humeur générale.
Cela signifie que ce que vous nourrissez dans votre intestin et la santé des micro-organismes qu’il contient peuvent jouer un rôle crucial dans la façon dont vous vous sentez émotionnellement au quotidien.
“L’intestin et le cerveau sont connectés”, explique Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle au Massachusetts General Hospital de Boston et membre du corps professoral de la Harvard Medical School. Les preuves montrent que les micro-organismes de votre intestin produisent en fait des neurotransmetteurs dans votre cerveau qui sont utilisés pour affecter des processus tels que la mémoire, l’apprentissage, l’attention et la régulation émotionnelle.
“S’il y a un déséquilibre, cela peut perturber votre humeur”, explique le Dr Naidoo, également auteur du livre. Ceci est votre cerveau sur la nourriture.
La façon dont nous nourrissons notre corps affecte ce que nous ressentons, explique Drew Ramsey, MD, professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Columbia et fondateur de la Brain Food Clinic à New York. Pensez à ce qui s’est passé si vous avez déjà essayé de vous asseoir et de vous concentrer sur un projet difficile à l’école ou au travail après avoir mangé une grande quantité de fast-food.
“De plus en plus, le microbiome est impliqué dans les problèmes de santé mentale”, explique le Dr Ramsey, qui est également l’auteur de plusieurs livres, dont le plus récent Mangez pour vaincre la dépression et l’anxiété. Il y a certainement des changements alimentaires assez simples que nous pouvons tous apporter pour améliorer la santé intestinale et mentale, dit-elle.
Comment l’intestin affecte-t-il l’humeur et la santé mentale ?
Ramsey dit que les recherches publiées au cours des deux dernières décennies commencent à expliquer l’axe intestin-cerveau et pourquoi l’intestin affecte la dépression, l’anxiété, la gestion du stress et la résilience.
Santé intestinale et symptômes dépressifs
“Le simple fait de changer le régime alimentaire de quelqu’un peut réduire les symptômes dépressifs, ce qui est assez profond”, déclare Christopher Lowry, PhD, neuroscientifique comportemental et professeur adjoint à l’Université du Colorado à Boulder, où ses recherches portent sur le rôle du microbiome intestinal dans la guérison post- le trouble de stress traumatique (TSPT) et les troubles liés à l’anxiété.
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Une étude publiée en 2017 dans la revue Médecine BMC, par exemple, ont montré qu’après une intervention de 12 semaines au cours de laquelle des patients chez qui on avait précédemment diagnostiqué une dépression majeure ajoutaient un groupe de soutien social ou des séances de conseil diététique à leur traitement habituel (les patients des deux groupes suivaient une psychothérapie ou prenaient des médicaments), ceux qui commencé à suivre un régime plus sain et respectueux du cerveau a fait mieux. À la fin de l’essai, 32,3 % des participants qui se sont concentrés sur la transition vers une alimentation plus saine sont entrés en rémission complète de leur dépression, alors que seulement 8 % du groupe affecté au soutien social l’ont fait.
D’autres études ont produit des résultats similaires. Une méta-analyse de 41 études publiées dans Psychiatrie moléculaire en 2018 a montré qu’une alimentation riche en plantes et saine pour les intestins était liée à un risque de dépression de 33 % inférieur. D’autre part, un régime pro-inflammatoire, qui comprenait des quantités plus élevées de sucre, d’aliments transformés et de graisses saturées (aliments liés à une mauvaise santé intestinale), était lié à un risque plus élevé de dépression.
Santé intestinale et stress
D’autres recherches relient d’autres résultats de l’humeur et de la santé mentale à la santé intestinale.
Dans une étude publiée dans Cerveau, comportement et immunité En juillet 2020, le Dr Lowry a découvert que l’injection à des souris de bactéries appelées Mycobacterium vaccae a aidé à protéger les rongeurs stressés contre l’anxiété induite par le stress. Lorsque les souris ont été placées avec des compagnons plus grands et plus agressifs pendant 19 jours, elles ont montré moins d’activité induite par la peur et le stress, et étaient également 50% moins susceptibles de souffrir de colite induite par le stress et avaient moins d’inflammation dans tout le corps. .
Lowry travaille actuellement sur un essai clinique, financé par le ministère des Anciens Combattants, pour voir si l’amélioration de la santé intestinale chez les personnes a le même effet sur les marqueurs de stress et d’anxiété.
Santé intestinale et résilience
D’autres travaux ont montré que la consommation d’aliments, tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute, avec des probiotiques (organismes vivants, généralement des souches spécifiques de bactéries censées augmenter les microbes qui peuvent favoriser la santé intestinale) peut également aider à la résistance à l’anxiété et autres facteurs de stress.
Dans une étude de preuve de concept publiée en 2013 dans la revue gastro-entérologieDes chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles ont suivi 36 femmes en bonne santé âgées de 18 à 55 ans pendant quatre semaines après les avoir divisées en trois groupes : un qui a ajouté deux portions par jour de yogourt contenant des probiotiques à leur régime alimentaire habituel, un autre qui en a mangé deux portions une journée de yaourt sans probiotiques en plus de leur alimentation habituelle, et un troisième groupe témoin a poursuivi son alimentation habituelle.
À la fin du mois, les scores aux tâches de reconnaissance des émotions ont révélé que le groupe qui avait mangé le yogourt probiotique était plus calme et moins alarmé par les déclencheurs de colère et de peur que les autres groupes. Les IRM ont montré que le groupe probiotique avait également une activité plus faible à la fois dans l’insula (la partie du cerveau qui traite les sensations internes du corps) et dans le cortex préfrontal (qui gère les émotions) que les autres.
“Cela nous a suggéré que les probiotiques pourraient en fait modifier la façon dont notre cerveau réagit à l’environnement qui nous entoure et renforcer notre résilience à un facteur de stress”, déclare l’auteur principal Kirsten Tillisch, MD, chef de la médecine intégrative au Greater Los Angeles. VA et professeur de médecine à UCLA, où elle étudie les interactions cerveau-intestin-microbiome et les effets des interventions complémentaires et alternatives sur les troubles gastro-intestinaux. (Les auteurs de l’étude notent dans l’article que l’étude, cependant, est petite et l’un des premiers essais à montrer ce type de communication cerveau-intestin chez les personnes, donc les résultats doivent être élargis.)
Une autre petite étude qui a suivi 23 étudiants au Japon se préparant à un examen national de faculté de médecine a révélé que l’ajout de probiotiques au régime alimentaire peut améliorer le stress autodéclaré, ainsi que les niveaux quantitatifs de cortisol, l’hormone du stress.
Pourquoi la santé intestinale affecte-t-elle l’humeur ?
En fin de compte, les mécanismes derrière ce qui peut être en jeu entre la santé intestinale et l’humeur sont encore inconnus, selon Lowry. Mais les chercheurs ont commencé ce travail et ont des hypothèses.
Pour commencer, l’intestin abrite son propre système nerveux, le système nerveux entérique, explique Lowry. Il ne « pense » pas comme le fait le cerveau, mais il contrôle les processus de digestion et d’absorption des nutriments. Et il communique avec le cerveau. Selon Johns Hopkins Medicine, de grands changements dans le système nerveux entérique de l’intestin peuvent envoyer des signaux au cerveau qui déclenchent des sautes d’humeur. Cela peut expliquer pourquoi des troubles tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse sont souvent liés à des symptômes de dépression et d’anxiété. (Comme le souligne Lowry, avez-vous déjà remarqué que votre ventre et vos intestins se retournent lorsque vous êtes nerveux ?)
Environ 90% de la production de sérotonine du corps se produit dans l’intestin, et non dans le cerveau également, explique Naidoo. La sérotonine, parfois surnommée la « chimie du bonheur », aide à réguler l’humeur. Selon un recherche sur le cerveau article publié en 2019. Ces produits chimiques sont des acteurs clés pour déclencher des sentiments intenses de bonheur, de récompense ou d’anxiété, explique Lowry.
Les scientifiques se sont également concentrés sur le nerf vague, qui est le composant crucial du système nerveux parasympathique (qui contrôle la capacité du corps à se détendre), comme l’une des façons dont le cerveau et l’intestin sont connectés. Le nerf vague peut transférer des informations intestinales au système nerveux central, selon un article de synthèse publié en 2018 dans Frontières en neurosciences.
Faites ces 3 choses pour améliorer votre santé intestinale et stimuler votre humeur
Essayez les étapes suivantes qui peuvent aider à améliorer votre santé intestinale et donc aussi votre humeur :
1. Mangez un arc-en-ciel de légumes
Les micro-organismes de notre intestin se décomposent et se nourrissent des fibres alimentaires présentes dans les plantes, selon des preuves. À leur tour, ils produisent des métabolites clés comme les acides gras à court terme, qui sont excellents pour la santé intestinale, dit Lowry.
Différentes plantes produisent différents métabolites, et plus le mélange que vous consommez est diversifié, mieux c’est.
« Lorsque nous mangeons une plante, nous mangeons son microbiome sain et cela contribue à la diversité du nôtre. Ce n’est pas le cas lorsque nous mangeons un hamburger », explique Lowry. Les épinards, par exemple, contiennent 800 types de bactéries différents pour les garder en bonne santé, dit-il.
Ramsey dit que la recherche suggère que manger 30 plantes différentes par semaine peut être idéal pour renforcer la diversité de votre microbiome et optimiser la santé intestinale. C’est ce que fait Ramsey. Mangez du chou frisé, des myrtilles et de la cannelle pour un smoothie au petit-déjeuner, puis mélangez une salade avec des poivrons jaunes, des légumes-feuilles, des edamames, des noix et des graines pour le déjeuner. Cela signifie qu’il a emballé huit plantes en seulement deux repas. “Arriver à 30 plantes en une semaine n’est pas si difficile”, dit-il.
Une mise en garde : si vous souffrez d’IBS, certains légumes peuvent augmenter les bactéries qui causent et exacerbent les symptômes. Renseignez-vous sur vos déclencheurs et sur les légumes à éviter, ou parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas sûr.
2. Expérimentez avec des aliments fermentés
Remplis de bactéries et de levures, les aliments fermentés sont des probiotiques naturels qui augmentent également la diversité des microbes dans l’intestin, explique Naidoo. Commencez à ajouter progressivement des aliments fermentés à votre alimentation, dit Ramsey. Ils comprennent:
- Yaourt
- kéfir
- Kombucha
- miso
- Choucroute
- Kimchi
3. Privilégiez l’exercice et le sommeil
L’alimentation n’est pas le seul facteur qui affecte la santé intestinale. S’assurer que vous prenez le temps de faire de l’exercice et de dormir suffisamment peut également aider, dit Naidoo : Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes d’activité physique par semaine, tandis que la National Sleep Foundation suggère que les adultes devraient dormir de sept à neuf heures par nuit.
La recherche suggère que le sommeil est lié à la diversité du microbiome intestinal. Et lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines de bien-être, l’oxygène circule mieux et la recherche suggère que l’activité physique déclenche la production d’acides gras à chaîne courte favorisant l’intestin.
Prenez le temps de méditer, de pratiquer la pleine conscience, de vous promener au grand air ou de faire toute autre chose qui peut aider à soulager le stress, dit Naidoo.
“Il est rare que modifier votre alimentation soit la seule chose que vous deviez faire pour votre santé mentale”, déclare Ramsey.
